导语：这里说的球可不是Bosu，也不是瑜伽球，我们说的是实心球！当弓箭步、后撤步、负重深蹲练一了一个遍之后，不如换个思路咱好好玩玩球~（来源：爱丽时尚网）
臀桥×15
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上仰面，脚跟靠近你的臀部；
将球放在你的膝盖之间，你的手臂自然落在身体两侧手掌朝上；
挤压球，将臀部抬起至最高点，停留1-2秒后落下。
后撤弓箭步腿下绕球×15
上半身保持稳定，核心收紧；
右脚（左脚）后撤，膝盖弯曲大腿和地面呈90度平行；
球从弯曲腿内侧绕到外侧；
两腿交替为一组。
弓箭步行进 左右转体拍球×15
前弓箭步行进，保持上身稳定，核心收紧；
左腿膝盖弯曲，身体向左转动，拍球接住。反之同理；
左右弓箭步落球×15
双腿分开与肩同宽，胸前抱球；
向左侧扭转，向前迈出一大步；
双膝弯曲，低弓箭步。球伸出落地；
站直返回起点，同理反向；
两腿交替为一组。
Lionel Messi×1min
球放在中央地板上；
高抬腿小碎步，脚尖点球，绕球一周。
三点合一×15
双脚与肩同宽，胸前抱球；
右脚（左脚）像右（左）迈出一大步，弯曲膝盖成侧弓箭步；
双臂前伸，平举实心球；
收球与胸前，身体回直立状，并高抬右腿；
收紧腹肌保持平衡，一组动作完成为一次。
单腿臀桥×15
躺在你的左膝盖弯曲，左脚放在实心球上；
把你的手放在地板上，你的手掌朝上；
右脚伸向天花板，通过你的左脚，抬高你的臀部；
停留1-2秒后，慢慢地降低你的臀部回到垫子上；
一条腿15次。
斜板支撑抬腿×15
双手放在球上撑体，呈斜板支撑状；
双脚分开，保持核心稳定，抬起你的左腿；
双腿完成为一组。
蝴蝶桥×15
平躺在垫子上，双腿弯曲，双脚踩在实心球两侧；
双臂自然下落与身体两侧，手掌朝上；
保持核心稳定，双脚挤压实心球，抬起臀部；
在空中停留1-2秒后缓缓下落。
深蹲接反向卷腹抬腿×15
球放在你的胸前，后蹲你的臀部，触碰脚跟；
后躺身体，膝盖贴近你的胸部抬腿；
滚向前，并推动你的身体直立。
没事儿玩玩球，别让自己看着像个“球”！
