豆腐,豆制品豆腐干都是由黄豆制成,不仅有丰富蛋白质,还有丰富的钙,但由于浓度不同,凝固剂不同,钙含量也不同。下面是几种豆腐的含钙量,豆腐干(尽量选择淡口味,避免咸的,包括腐竹,豆腐丝,豆腐皮等),和北豆腐含钙量最高,每100克:
豆腐干(豆腐丝,腐竹,豆腐皮):蛋白质20克, 钙273毫克
北豆腐(老豆腐,柴锅豆腐):蛋白质12.2克, 钙138毫克
南豆腐:蛋白质6.2克, 钙116毫克
内脂豆腐:蛋白质5.0克, 钙17毫克
依据选择营养素密度大食物原则,尽量选择豆腐干,北豆腐食用,获取更多蛋白质和钙质。
但由于豆腐里的钙受到植酸影响,不利于吸收,最好搭配吃一些发酵面食如馒头,发糕,花卷等,减少植酸的影响,提升吸收率。
提醒一下:日本豆腐不是豆腐!
日本豆腐名叫豆腐,其实是以鸡蛋为主料制成,蛋白质含量还凑合不超过6%,加了一些植物蛋白,但是钙含量很低。
说到豆腐所富含的蛋白质,主要看氨基酸价,这在上一篇文章里也已经说明了,这里再补充一下其他动、植物性蛋白质食品氨基酸价:
鱼类中:秋刀鱼、沙丁鱼、金枪鱼、竹荚鱼、三文鱼、河鳗等100点。
肉类中:牛、猪、鸡以及肝,都为100点满点,即全价蛋白质,优质蛋白质。
牛奶与蛋:也是100点。
肥瘦牛肉、猪肉五花肉及羊肉属畜牧肉即红肉,饱和脂肪含量高,长期大量食用,会引起心血管疾病。但去除了肉眼可见的肥肉的红肉,或者牛里脊,猪里脊属于高蛋白低脂肪的健康食物。