食物营养
最近，微博上有一个热门话题很值得探讨。在中国，许多人一生病别人就说喝粥养一养。其实，是因为生病了可能没什么胃口吃别的食物，是不想吃而不是不能吃。丁香园有个说法“生病就只吃白粥、喝鸡汤？我们建议你涮火锅”，我深以为然。
粥是否营养取决于食材和做法
“只吃粥”是不够的
在更早一段时间之前，一条“张文宏称早餐不许吃粥”的新闻上了热搜，在各大媒体平台都引发了巨大关注。其实，张文宏的说法有具体的上下文语言环境，他所说的“粥”，其实并不代表所有的粥，而是指许多人通常所喝的、食材单一、营养欠缺的粥。实际上，粥是一个很大品类，它是否营养、是否安全、是否好喝，取决于煮粥的食材都有什么、粥是如何做出来的。
张文宏对于喝粥的说法，需要结合上下文，以及关于粥之类食品的全面情况，来进行合理的解读。首先，通常意义上的粥营养单一，基本上就是高升糖的淀粉，这也就是张文宏所指的粥；其次，合理的早餐需要高蛋白和缓慢消化的碳水化合物；第三，多数人说的“早餐吃粥”，是“只吃粥”或者“主要吃粥”，这是不够的；最后，如果很喜欢吃粥，那么，如果搭配上充足的高蛋白食物，喝一些粥也还是可以的。
粥是食物的一种，它也可以成为健康食谱的组成部分。它的营养缺陷，我们可以通过搭配来弥补。比如，在粥中如果加入了瘦肉或者海鲜，那么就有了蛋白质，改善了白粥的营养组成；如果加入或者说粥本来就是用杂粮、杂豆制作的，那么就有了丰富的膳食纤维以及矿物质等等；此外，还可以加入蔬菜，也能够带来膳食纤维、维生素和矿物质，也能够改变白粥营养单一的不足。
即使是粗粮
经过炖煮后升糖指数也会大幅增加
粥不是一种具体的食物，而是一种食物类型；决定一种食物营养价值的，是它的原料组成和制作方式；而粥可以有非常多样化的食材可以选择。虽然粥有很多不同的食材搭配和制作方法，不过在营养上，它们有一些共同的特点。跟其他食物相比，粥类食物在营养方面有三点共性：
一是蛋白质和复杂的碳水化合物充分吸水展开了，因此很容易被消化和吸收；
二是淀粉完全吸水糊化了，很容易与消化液中的淀粉酶接触，快速消化、吸收，因此血糖会快速上升。即便是粗粮，经过长时间的炖煮之后，升糖指数也会大大增加。这对于需要控制血糖的人，是较为不利的；
三是经过了长时间的加热，那些对热敏感的维生素被严重破坏了，比如维生素C和B族维生素等，含量都明显下降了。
生活中人们对喝粥的四条误区
在生活中，人们对于喝粥有许多误区。
第一条：是“粥营养丰富”，甚至有“喝粥养人”的说法。前面说了，粥只是一种食物形式，它的营养如何，取决于用了什么食材。而生活中很多人喝的白粥营养单一，升糖指数高，并不是一种营养丰富的食物。
第二条：喝粥养胃。这是一种错觉，其实是因为粥容易消化，喝了之后血糖快速升高，会促进大脑分泌满足愉悦的信号，就像吃了糖一样让我们感到舒服。很多人，就把这种“愉悦”错误地理解成了“养胃”。
第三条：病人适合喝粥。病人需要充足的营养去支持身体恢复，而传统的白粥营养单一，并不利于病人的恢复痊愈。所以，张文宏医生也曾经说过“生病了，别喝粥”。这里我想应该补充一句：如果要喝，就要喝“营养粥”。
第四条：冬天该喝烫的粥，很舒服。这里提醒大家：温度超过65℃的饮食，被世卫组织列入2A类致癌物，也就是很可能增加人们的口腔癌风险。虽然喝滚烫的粥可能感到热乎乎的，但这是以增加癌症几率为代价的，很不值得。
总之，甜粥本身就高升糖，加了糖，就更加不利健康；白粥，比甜粥好一些，但营养单一、升糖指数高、饱腹感差，也不推荐；蔬菜粥、海鲜粥和皮蛋瘦肉粥，对于粥的营养组成各自有所改善，但需要注意盐的含量；最后是杂粮粥，虽然升糖指数比杂粮饭高，但营养依然丰富，尤其是膳食纤维含量较高，只要不是那些需要控制血糖的人群，都是很好的选择。除了通过粥本身的食材搭配来改善粥的营养组成，我们还可以通过粥与其他食物的搭配来互相弥补，实现更合理的营养组成。比如，粥可以搭配鸡蛋、奶酪、肉类的高蛋白食物，杂粮饼等高纤维食物，以及素包子、素饺子、菜团子甚至蔬菜沙拉等富含蔬菜的食物。 文/云无心（食品工程博士）
