法制晚报讯 （记者 蔡卫卫）供暖开始之后，室内温度一下就升了起来。温暖的环境却同样容易让人困倦，尤其是中午吃饭的时候。相信不少人经历过这种“一吃饭就困”的状态，国外甚至专门有一个词――Food Coma（用来形容这种状态。
有人分析，吃完饭后血液都跑去胃部帮助消化，大脑供血不足就会困。其实，这是有一定道理的。不过，这种状态可以通过改变午餐饮食结构来改善。
食物昏迷
供血问题是原因之一
食物升糖指数影响大
前段时间有个流行的英文热词“Food Coma”，直译过来有些吓人：“食物昏迷”，也就是形容一种饱餐后困倦的生理状态，相信很多人都经历过。
至于这种状态的成因，很多人认为：“那是吃饭之后血液都跑去胃那里帮助消化了，大脑供血不足所以困。”这种说法有道理吗？其实，是有道理的，血液确实经过神经调节重新分配，导致大脑血液供应相对较少。
不过，事无绝对，有人餐后困得厉害，有人却精神满满。其中的区别，就在于这午餐的选择了。
餐后，血液经过神经调配集中来到胃部进行运输营养物质的工作，这些血液的工作强度和工作效率，在不同的午餐选择下，却是截然不同的。
这里要提出一个概念，食物的升糖指数。升糖指数全称“血糖生成指数”，反映了人体进食后对食物反应时机体血糖生成的情况。
简单来说，升糖指数高的食物，进入胃肠道消化快、吸收快，分解成葡萄糖迅速进入血液变成血糖，引起人体较高的胰岛素分泌水平来进行血糖调节。而胰岛素会引导一种叫做“色氨酸”的物质进入大脑，促进大脑中“血清素”的合成分泌。
“血清素”则具有改善睡眠、减少焦虑情绪、镇静、愉悦的作用，它才是“饭困”的罪魁祸首。所以，午餐吃升糖指数高的食物，更容易午后犯困。
饮食结构
甜食的升糖指数最高
午餐主食最好有粗粮
哪些食物的升糖指数高呢？糖饮料、甜食这些直接添加了糖的食物升糖指数自然是最高的，因为糖可以直接不经消化吸收入血变成血糖。
其他食物中，总的来说，碳水化合物的升糖指数最高，而且越是精细加工的精米白面，升糖指数越高，比如白米饭、馒头、烧饼、油条、糯米饭团、大米粥、拉面等，如果主食可以选择混有杂粮、豆类的米饭，或者全麦面包，或者纤维素含量高的粗粮，比如煮玉米、芋头，升糖指数就会明显降低。
其次是蛋白质，也就是肉类，如牛肉、鱼肉、精瘦猪肉等。蛋白质的升糖指数要比碳水化合物低，如果在午餐时适当调整饮食结构，用蛋白类替代淀粉类食物提供较大部分的能量供应，也可以有效地降低一餐的升糖指数，从而缓解餐后困倦。
升糖指数最低的食物就是蔬菜类，特别是绿叶蔬菜，富含丰富的纤维素和维生素等微量元素，纤维素可以有效地减缓食物在肠道中的吸收速度，降低升糖速度，维生素等微量元素有助于维持机体“年轻态”，降低氧自由基，改善脑部供血供氧从而缓解疲劳感。
总而言之，午餐时尽量选择混有粗粮的主食，适当增加肉蛋奶等蛋白质而减少淀粉类的摄入，多食用富含纤维素的绿叶蔬菜，这样优化的饮食结构能在一定程度上缓解“饭困”的困境。
生活习惯
喝够水增加大脑供氧
下午茶分餐减轻负担
另外，还有一些生活习惯可以帮助人们在午后更好地恢复精力。
首先，是要保证饮水充足。很多白领年轻人忙起工作来就忘记喝水，其实是很不好的习惯。保证饮水量，可以促进肾脏排毒，减轻血液黏稠度，增加大脑血液循环、供氧供能，甚至可以起到增强体质、提高免疫力、预防疾病的作用。
其次，就是喝咖啡的时机。现在很多人都有喝咖啡的习惯，许多资深“咖啡因中毒患者”，往往和朋友吹嘘“咖啡对我不起效”。但就是再习惯咖啡因的人，也可以通过巧妙地利用咖啡因“提神醒脑”的时机来缓解午后困倦。
咖啡因可以刺激大脑的神经递质，但喝下咖啡后，咖啡因在大脑的起效并不是即刻的，而是需要10到30分钟的“预热”时间。因此，根据这个时间差来选择喝咖啡的时间就比较靠谱。
另外，“下午茶”时间也是一个缓解午后疲劳的好选择。午餐七分饱，再安排一个短暂的下午茶时间，吃一些新鲜水果、坚果等，通过“分餐”将热量分解到不同的时间点来消化吸收，既减轻身体的负担，又可以通过短暂的休息，使大脑重新焕发活力。
还有就是，餐后不要马上躺下午睡，餐后休息20分钟，再散步20分钟，可以有效地改善机体胰岛素抵抗，促进血液循环。
文/记者 蔡卫卫 综合《人民日报》
