金秋十月是北京最美的季节，登山远眺更是人们喜爱的健身方式。每逢此时，经常能看到三五结伴的老年人一起爬山、拍照，在呼吸新鲜空气、欣赏优美风景的同时，达到锻炼的目的。然而，专家提醒，在登山的过程中，老年人应该尤其小心膝盖损伤，运动前最好热身10分钟以上，包括压腿、半蹲、弹跳等多种方式。
登山运动前一定要热身
作为一种积极的健身方式，登山能有效地锻炼身体各个器官的功能。专家提醒，运动前一定要热身，充分地打开关节、舒展身体，让人体迅速进入“运动模式”。
北医三院骨科副主任医师李子剑介绍，登山可以锻炼老年人的心肺功能，但是对膝盖损伤也比较大。“老年人的骨关节逐渐退化，整体协调力下降，特别是对那些平时很少锻炼的人来说，登山对于人体膝关节和周围肌肉来说是一种高负荷运动，会使膝关节软骨磨损越发厉害，老年人关节周围肌肉力量不足，对关节的保护作用下降，更易发生关节损伤。”
膝盖不适最好立即停下
登山的时候，地面不平，有一定坡度，行走时对髌骨和股骨压力较大，运动时的反复摩擦还容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时，全身的重量轮替加在一侧膝关节上，膝关节、踝关节屈曲的角度都比上山大，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍，更容易导致膝关节受损。
李子剑表示，有些老年人爬山过程中会感到膝盖不适，其实就是身体发出的信号，说明这已经超过它能承受的范围，这时不要逞强，而是应该停下运动，最好可以借助外力，比如攀扶台阶扶手、由他人搀扶、坐缆车等方式到达目的地。
登山杖可减轻膝盖压力
有很多人觉得拿着登山杖很累赘。其实，登山杖是登山时减轻膝盖压力的“好伴侣”。李子剑表示，老年人登山，尤其是比较陡的山，最好能空出手使用登山杖，既可以在登山过程中帮助保持平衡，防止摔倒，还可以把腿部承受的一部分力量转移到手臂上，等于是用“四肢”登山。
李子剑提醒，老年人登山时还需要一双适合登山的鞋，不仅能缓冲膝盖所受的压力，还能一定程度上防止脚踝扭伤。“老年人登山时穿的鞋不能太薄太软，得能防止脚踢到石子时不受伤；当身体负重时，鞋底应能起到一定缓冲作用。”
崴伤脚踝应该及时处理
登山过程中，有些人边看景边拍照，往往会忽略脚下的路，一不小心踩上小石子儿或是踏入坑洼，就可能崴伤脚踝。
崴脚医学上称为踝关节扭伤，一般由踝关节内翻造成外侧副韧带撕裂引起，外翻则不常见，这与人体脚踝结构有关：外侧韧带和肌肉较薄弱；内侧较宽厚，纤细的踝关节承受了整个身体的重量，所以踝关节具有较差的稳定性，是人体关节中最容易扭伤的关节之一。
专家提醒，如果崴脚情况严重，做完紧急处理后应立刻就医，请经验丰富的医生进行检查，再对症治疗。
有关节疾病者避免登山
李子剑表示，相对于其他运动，登山不可控的因素较多，比如山的高低、路况、天气等都不好掌握。很多老年人上山时觉得没问题，下山时就觉得超过膝盖承受能力了。这时，膝关节和周围肌群就会一直处在超负荷运动的状态，对膝盖的损伤显而易见。
“有骨性关节炎、关节退损、关节疼痛等基础疾病的老年人，最好避免登山，可以用散步、慢跑、广场舞等比较和缓的有氧运动代替，因为登山可能会使症状加重，甚至诱发关节疾病的急性发作。”李子剑提醒，如果特别想登高远眺，最好选择比较平缓的山，戴上护膝，这样可以起到一定的保护作用。
散步慢跑可锻炼膝关节
老年人在日常生活中通过散步、慢跑、太极拳、广场舞等形式，都可以增加膝关节周围肌肉的力量和协调性。此外，直腿抬高、小幅度靠墙静蹲、扎马步等也是老年人锻炼膝关节周围肌群比较简单有效的动作。
同时，老年人应避免过多增加膝关节负担的运动，比如爬楼梯、爬山、蹲、跪，平时生活中膝盖也尽量别受凉、别受累。
对于很多老年人吃钙片保护骨骼的做法，李子剑表示，补钙对于骨关节炎的作用是有争议的，吃钙片虽然对骨质疏松有好处，但能否起到保护膝盖的作用，还需要再研究。
本版采写/新京报记者 刘虹麟
新京报制图/陈冬
